訓練分期 | 時間 | 建議訓練內容 | 備註 |
準 備 期 | 約二週 | 1.瞭解訓練的注意事項。
2.進行測驗(瞭解訓練前的狀況)。
3.依據測驗的結果，瞭解個別的能力狀況，進而設定訓練的目標。
4.確實分析一下個人的先前訓練狀況，有沒有重量訓練的經驗？對於訓練基本運動能力的概念夠嗎？跑、跳等技巧好嗎？
5.瞭解個人週邊環境的特色(氣候、同伴、……)，有沒有足夠的訓練設備(運動場地、重量訓練設備、……)等。
6.徵求伙伴與指導者。
7.除了測驗以外，這段準備期的主要訓練課程，一天進行3000公尺慢跑，隔天進行60公尺反覆跑十趟(完全休息)，以便儲備個人的有氧耐力能力基礎與速度能力。
8.設定休息時間(建議為週一與週二)，訓練的休息階段是指僅進行熱身、伸展活動、以及各項簡單的身體協調訓練動作即可。
9.週六與週日雖然是主要的訓練時間，可是訓練的總時間(包括熱身、伸展等)不要超過1小時。 | |
進階訓練期 | 約四週 | 1.將訓練的時間設定在每週三至週日五天中。
2.每次訓練應該都以熱身運動、伸展運動開始(約20分鐘)，每次的訓練內容應該包含單、雙腿的連續跳躍練習(10至20公尺的單腿與雙腿跳躍)5趟(每週增加一趟)，如果有人可以指導你進行馬克操那就更好。20公尺、30公尺、40公尺、50公尺、60公尺衝刺一組兩次。
3.每週一次重量訓練。如果沒有適當的重量訓練設備，則以跳躍的動作重覆進行，也可獲得類似的訓練效果。
4.每週一次1600公尺的訓練。訓練時可以先以800公尺兩趟進行，然後隔週以600公尺三趟，再以400公尺五趟，200公尺十趟的方式進行訓練。
5.每週一次速度訓練。練習各種不同方式的起跑練習，包括坐姿起跑、背向轉身起跑練習、背向坐姿起跑練習、……。並且練習加速的訓練，也就是所謂的漸速跑、最高速度跑、跨步跑、萃步跑、……。
6.每週一次連續三次跳得技術練習、以及敏捷性的左右側併步練習等。
7.每週一次腹肌肌力與肌耐力的訓練，安排以較長時間(1分30秒或2分鐘)的仰臥起坐訓練，以便提昇腹肌的肌耐力。 | |
主要訓練期 | 約五週 | 1.維持每週訓練五次的習慣。這段時期以強度及技術的養成為主。
2.維持熱身、伸展、協調性練習等。
3.每週的心肺耐力訓練，以200公尺與400公尺的間歇訓練為主，注意每次跑步距離的速度，並且注意兩次跑步間的間隔時間(速度與時間需視你個人的能力而定)。
4.速度訓練強調每次跑步的速度應該夠快，最好每次訓練時應該達到個人的最高速度，以便訓練能夠提昇速度的能力。
5.連續三次跳、左右側併步的練習，應強調距離與次數，以便增加訓練的強度。
6.安排進行至少兩次的非正式測驗，並且模擬在實際術科考試的時間與方式進行，以便適應考試的環境狀況與心情調適。 | |
調整期 | 約一週 | 1.進行適當的放鬆，持續訓練，但是顯著降低訓練的量與強度。
2.調整每次訓練的時間在40分鐘以內即可。不要以為持續練習成績會更好。
3.調整日常作息，不要熬夜。
4.放鬆心情參與術科考試。 | |